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avril 30, 2021

Top 20 des meilleurs exercices pour avoir des abdominaux !

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 On entend souvent dire que "c'est difficile" ou "impossible".

Avoir le six packs, n'est pas impossible, il faut juste savoir si prendre correctement. Entrainer cette partie du corps te seras extrêmement bénéfique, au niveau esthétique et santé !

Travailler cette zone permet de garder une meilleure posture et d'éviter certaines blessures du quotidien.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour avoir des abdominaux en 2021 ?

En lisant cet article tu sauras tout pour avoir des abdominaux en peu de temps et rapidement. Il est important d’être à jour sur les nouvelles méthodes d'entrainement en 2021.On te laisse donc profiter de notre savoir !

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Les abdominaux sont composés de 4 parties, le grand droit correspond aux tablettes de chocolat, les obliques sont les abdominaux du côté et le transverse soutient le bas du ventre.

Tout abord prend conscience que pour avoir des abdos en acier, il est nécessaire d'éliminer la graisse qu'il y a autour de ton ventre, en rééquilibrant ton alimentation et en faisant du cardio, grâce à un programme de sport adapté; c'est une étape importante qu'il ne faut surtout pas négliger.

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Après avoir mis en place ta nouvelle routine alimentaire ainsi que tes entrainements, nous passons à l'étape du renforcement musculaire pour faire ressortir tes futurs tablettes de chocolat, que tu pourras montrer à la plage, avec le soleil et le bronzage, qui va avec bien sûr.

Bon, on commence le travail, c'est parti ! 

1. Relevé de buste

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 Haa..les crunchs on les connait bien ceux là !

Un des exercices les plus connus, qui permet d'avoir un engagement au niveau des tablettes !

Allonge-toi sur le dos, genoux vers le ciel et pied au sol. Mains derrière la tête, contracte tes abdominaux et décolles tes épaules du sol.

L'erreur à ne pas faire est de "tirer" au niveau du bas du dos, c'est pour cela que l'on évite d'aller chercher loiiiin devant..!

Cela reste une pratique efficace mais on va voir qu'il y a de meilleurs exercices pour compléter votre entrainement, et qui conviennent parfaitement au niveau débutant .

Attention : équipe toi toujours d'un tapis de sport fait pour ça, pour éviter toutes blessures au niveau du dos !

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2. Abdos avec rotation

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Allez, on avance un peu ?

On ajoute une petite rotation à notre crunch, allonges-toi en prenant soin de bien poser ton bas du dos au tapis.

Même consigne que le mouvement du dessus, on contracte les abdominaux pour rapprocher le buste vers les genoux puis on effectue une rotation du torse de manière à ce que l'un des coudes se dirige vers le genou opposé!

On contrôle son mouvement et on garde toujours un alignement de la colonne vertébrale. Avec cet exercice, tu entraînes les abdominaux des cotés(obliques) et le grand droit (les tablettes de chocolat).

Ces abdos croisés sont un très bon exercice pour les personnes de niveau intermédiaire. 

 

3. Gainage latéral

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Bon si t'es arrivé ici, c'est que t'es une personne déterminée, et c'est parfait !

Le gainage latéral est un exercice efficace pour isoler le travail au niveau des abdominaux obliques.

Pour celui-ci, tu dois avoir le ventre et la tête, alignés, c'est important pour avoir un équilibre et bénéficier d'une bonne posture. Ton coude doit être aligné à ton épaule, donc pour éviter toutes gênes. Et pour finir avoir son épaule, bassin et genoux alignés.

C'est un très bon apprentissage pour compléter une séance abdos avec un travail complet. 

 

4. Planche

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Alors revenons sur un classique en matière d'exercice de renforcement musculaire. Tout simplement, puisque que celui-ci, convient à la plupart d'entre nous. La planche abdominale est un exercice qui permet d'avoir un engagement complet au niveau du ventre.

On aligne le dos et on évite de trop le cambrer ou l'arrondir,  fait attention à toi.

Parfait pour travailler les abdo profonds et les tablettes de chocolat, débutant ou expert, cette action est efficace et surtout sécuritaire.

Ils existent plein de variations d’exercices pour les abdominaux, vraiment efficaces qui vous permet d'atteindre tes objectifs rapidement, c'est l'heure de passer à l'action !

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5. Roue à abdominaux

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Bon je crois qu'on en a perdu quelques uns...Allez, c'est toi le meilleur, on ne l'oublie pas, on continue !

La roue à abdo est l’un des meilleurs exercices que vous trouverez dans le milieu sportif.

On appelle, la roue qui va vous faire du bien, l'AB Whell. Simple d'utilisation, l'AB Whell s'adapte à vos besoins pour developper votre ceinture abdominale, le plus efficacement possible. Un accessoire de sport indispensable pour compléter votre entrainement !

Il te suffira, de te mettre sur les genoux et de poser tes mains sur les poignées, puis de faire rouler la roue pour réaliser des allers-retours.

Sérieusement, aussi simple que ça, tu meurs ! 

Allez on se retrousse les manches, et on va entrainer ces jolis abdominaux ! Ton nouveau meilleur ami a hâte, d’être dans tes mains.

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6. Relevé de bassin

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On pourrait l'appeler renforcement de profondeur, rien de mieux pour travailler les abdominaux profonds. Surtout le transverse, qui tient tous tes viscères et qui a tendance à se décontracter au fil du temps.

Cet exercice de musculation consiste à te mettre sur le dos, de mettre les jambes à la verticale. On peut avoir les jambes légèrement fléchies et avoir le bas du dos bien collé au tapis.

Petit tips : on peut mettre ses mains sous ses fesses pour bien plaquer le dos. Ensuite on relève les jambes droites, vers le haut, le bassin se décolle légèrement, on décolle et on redescend ! Attention, c'est un petit mouvement, avec une légère amplitude, on ne force pas le mouvement évidement… 

 

7. Relevé de jambes

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 Bon, tu es toujours là ? Tu vas avoir de super abdos après cela !

Ici, on va venir faire un abaissement des jambes lentement vers le bas. On vient lever les jambes vers le ciel, poser le bas du dos contre le sol et descend doucement, les talons vers le sol, et on remonte les jambes au bassin.

Cette mobilité permet d'exercer le transverse et de l’isoler.

Parfait pour renforcer le bas du ventre !

L'erreur à ne pas faire est de trop descendre, cela va venir tirer sur vos lombaires, ce qui pourrait causer des douleurs au fur et à mesure, c'est pour cela qu'il vaut faut un tapis adapté pour faire du sport, c’est primordial !

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8 Double leg circle

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On va voir un peu du coté du pilate pour celui-là. Ce mouvement est souvent utilisé dans les cours de gymnastique douce pour mobiliser les muscles profonds et avoir un vrai travail au niveau de la ceinture abdominale.

L'objectif de cet exercice est de faire des cercles complets avec les deux jambes, collées l'une contre l'autre.

Parfait pour avoir un travail au niveau des obliques (abdominaux du coté) et du transverse (abdominaux profonds) ! Allonge toi sur le dos, bras le long du corps, tendus ou légèrement fléchis commence à faire des rotations, avec de grandes amplitudes, tout en ayant un parfait contrôle.

On contrôle, on fait des cercles !

 

9. Abdos avec corde à sauter

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Qu'est ce que l'on faisait, quand nous étions petit ?

De la corde à sauter, bien-sûr !

Comme quoi, on avait déjà compris à l’époque, comment travailler tout en s'amusant.

Cet outil fitness est juste parfait pour tonifier et renforcer ton corps, ce qui nous intéresse sur ce type d'application, c'est que l'on peut entrainer tout notre sangle abdominale !

C'est à dire que avec une simple corde à sauter, on a un travail complet sur tout notre ventre, grand droit, obliques, transverse.

Chaque partie y passe et pour tous niveaux.

Ce type d'accessoire fait partie d'un des accessoire les plus utilisés en France; celui-ci reste incontournable et indispensable pour s'entrainer rapidement et efficacement !

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10. Russian Twist

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Le Russian Twist est un exercice qui permet de renforcer l'ensemble de vos abdominaux.

En ayant un poids dans les mains, vous pouvez réaliser, un mouvement de rotation du buste qui permet d'accentuer le travail sur les obliques.

Pieds légèrement décollés du sol et buste en arrière, on joue sur l'équilibre ici. Tournez votre torse sur le coté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Pour commencer, vous devez avoir une rotation contrôlée et ne pas mettre un poids qui pourrait être trop lourd, on contrôle son mouvement !

 

11. Abdo avec élastique

On est déjà, à la moitié des meilleurs exercices pour avoir une ceinture abdominale en béton, ça passe si vite !

Les élastiques sont des outils vraiment efficaces pour renforcer toute ta sangle abdominale. En plus de cela, les mouvements sont presque infinis, avec un simple élastique, tu peux réaliser un nombre d'entrainements juste hallucinants. En plus de cela, chaque personnes peut choisir sa résistance, en fonction de l'élastique que vous prenez.

Un équipement pour avoir des abdominaux aussi indispensable que l'élastique. On te conseil cet objet, que tu peux apporter partout, et t'entrainer tu le souhaites, que ce soit à la maison ou même en vacances !

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12. Planche bras décollés

On passe à une variante du gainage basique, en y ajoutant, une petite difficulté de déstabilisation.

Nous allons donc sur ce mouvement : placez les mains au sol, sous les épaules et tu vas te mettres sur les pointes de pied ou alors sur les genoux, comme sur une planche classique.

Décolle ensuite une main du sol et place-la sur ton épaule opposée.

Fait ce mouvement d'un coté puis de l'autre, tout en restant bien gainé en gardant ton dos droit.

En faisant cela, tu fais un énorme travail au niveau de votre stabilité. C'est très important de travailler cela, puisque au fil des années, nous sommes de moins en moins stable. Préservons-nous, tout de meme

 

13. Gainage latérale avec mouvement de bassin

Attendez ! On voit déjà que certains font la vague avec leur hanche, doucement...

Avant toute chose, ce type d’exercice est très souvent mal exécutée et peut vous blesser.

Tu vas te positionner comme pour une planche que nous avons vue plus haut. Je vous invite à relire si vous avez oublié comment on se positionne, ce qui est très important sur ce genre d'exercice.

Position planche, et on vient se mettre sur le coté, jambes parallèles entre elles, coude aligné à l'épaule. Confortable n'est-ce pas ?

Tu vas ensuite amener un léger, mouvement de bassin de bas en haut. On contrôle évidement toujours son mouvement. Travail des obliques garanti

 

14. Touchés coudes genoux

Celui-ci est assez spécial et demande d'avoir un niveau intermédiaire.

Cet exercice, est un mouvement qui ressemble aux abdos avec rotation, sauf que celui-ci a une particularité !

Vous allez devoir tenir en équilibre seulement sur votre coccyx, je m'explique.

Mets-toi sur le dos, tiens en équilibre sur ton coccyx. Le but va devoir d'emmener ton coude et ton genou opposé à se toucher et de faire la même chose de l'autre coté !

Un gainage se fait au niveau du grand droit et des obliques, très intéressant pour renforcer cette partie rapidement et efficacement

 

15. Superman

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Tu as toujours voulu être un super héros, celui-là va vous plaire !

Pour débutant, intermédiaire ou confirmé, ce type de mouvement est très bien pour renforcer à la fois les abdos, lombaires et fessier.

On se met sur le ventre, on prend une grande inspiration et on lève ses bras et ses jambes comme un saut en parachute. Pense toujours à bien contracter tes abdominaux, respire calmement et essaye de tenir cette position quelques secondes.

Réalise plusieurs séries, et essaye de battre ton record à chaque fois, tout en ayant des pauses régulières ! 

 

16. L'enroulé de buste

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On arrive bientôt à la fin, courage !

L'enroulé de buste ou sit up abdos est un cousin des crunch basiques, où tu vas aller utiliser un maximum d'amplitude, recommandé aux intermédiaires et experts.

On s'allonge sur le dos, les bras au dessus de la tête. Fléchie tes jambes en ayant les genoux le plus vers l'extérieur possible.

Sur cet exercice, on ne bouge pas nos jambes, cela permet d'avoir un travail au maximum. Tes pieds sont collés et l'objectif est de ramener tes mains qui sont au dessus de ta tête et d'aller toucher tes pointes de pieds.

Cela demande une certaine motricité, c'est pour cela que le niveau recommandé est intermédiaire ou confirmé. 

 

17. Touche-talon

Alors là, on est vraiment dans le simple et efficace.

Un exercice peu compliqué qui convient à tous niveaux, pour une mobilisation totale des obliques, qui sont les abdominaux latéraux.

Le touche talon est un mouvement, qui demande du dynamisme.

Mets-toi tout d’abord sur le dos ensuite place tes genoux vers le ciel, tend tes deux bras, et ramene tes mains en touchant tes talons, tout en contractant le grand droit, qui te permet d'aller toucher tes talons de chaque coté. Fait plusieurs séries, et sort avec des abdos flambants neufs

 

18. Planche Spiderman

On repart dans le merveilleux monde des supers héros, en étant cette fois-ci, Spiderman !

Comme l'homme araignée, on va devoir utiliser la force pour bien le faire. Bon ici c'est juste pour que tu es le six packs, donc on se calme...

Pour celui-ci, on va devoir engager, tous les abdominaux disponibles; cela demande un peu de préparation, donc un niveau intermédiaire est recommandé.

Cette mobilité demande un vrai alignement au niveau du corps. Tu vas te mettre sur les coudes et ramener, l'un après l'autre vos genoux du même coté que vos coudes.

Je suis donc en position gainage sur les coudes et je ramène mon genou gauche à mon coude gauche et mon genoux droit à mon coude droit. On engage grand droit et obliques donc une grande partie de la ceinture abdominale. Cet exercice demande beaucoup d’énergie, donc comme d'habitude, on contrôle et on prend les temps de pauses nécessaires.

 

19. Abdos rameur

Nous restons sur un exercice qui ne sera pas forcement adapté aux débutants, mais vous pouvez toujours essayer !

(bonne chance à toi...)

Mets-toi en équilibre sur votre coccyx, croise tes bras pour garder un maximum de stabilité, fléchis tes genoux et tend-les, et réfléchis et retend-les et ainsi de suite.

Vous l'aurez compris, c'est un mouvement qui demande un maximum de stabilité. Sur celui-ci on aura un renforcement beaucoup plus sur le transverse même si le six packs est toujours engagé.

 

20. Planche commando

Et on finit par le numéro 20 !

La planche commando, est un ami de la planche basique.

Dans cet exercice, tu vas aller tout simplement te positionner en position planche que nous avons vue au-dessus.

Le petit plus : sur ce mouvement tu vas aller, face au sol, revenir sur les mains et revenir sur les coudes et on enchaine !

On passe de position planche, à position pompe (sans flexion de coude), très intéressant pour travailler l’ensemble de la ceinture abdominale et engager d'autres parties du corps.

Attention : Si tu es arrivé jusqu'ici, c'est que tu sembles prêt à vraiment changer votre corps, on te conseille d'aller voir nos programmes gratuits pour bénéficier d'un vrai suivi !


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